Técnica 5,4,3,2,1

¿Qué es la técnica 5,4,3,2,1 (ejercicio de puesta a tierra para ataques de pánico)?


El estrés y la ansiedad suelen ser los mayores obstáculos cuando se trata de momentos importantes de nuestra vida. Ante una emergencia a menudo las reacciones de las personas no son las apropiadas, pudiendo provocar como resultado numerosas pérdidas de vidas. Para evitar tomar una decision inadecuada utilize la técnica 5,4,3,2,1 para calmarse y evitar un ataque de pánico o ansiedad.





Comience con la respiración profunda. Inhala durante 5 segundos, aguanta la respiración durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos. Continúe con este patrón hasta que encuentre que sus pensamientos se vuelven más lentos.


5. Reconoce 5 COSAS a tu alrededor que puedes VER

Tal vez sea un reloj en la pared, goma de mascar en el piso, nubes que pasan, sean grandes o pequeñas, reconoce 5 elementos que puedes ver con tus ojos.


4. Reconoce 4 COSAS a tu alrededor que puedes TOCAR

Tal vez sea tu computadora en el trabajo, el banco del parque en el que estás sentado, tu teléfono celular, tu billetera o cartera. Reconoce 4 elementos que puedas sentir con las manos o el cuerpo.


3. Reconozca 3 COSAS a su alrededor que puede ESCUCHAR

Tal vez sea el ruido de la fotocopiadora, la risa de los niños en el parque, el canto de los pájaros, el trabajo de construcción en la calle. Use su ajuste fino y vea si puede escuchar los sonidos ambientales que normalmente no sintoniza: el ruido del aire acondicionado, el tictac de los relojes, los autos que pasan. Nombra 3 cosas que son audibles para ti.


2. Reconoce 2 COSAS a tu alrededor que puedes OLER

Este puede ser complicado si no se encuentra en un entorno estimulante. Si no puede olfatear algo automáticamente, busca algo que pueda oler. Tal vez camine hacia su baño para oler el jabón o afuera para oler cualquier cosa en la naturaleza, o incluso podría ser tan simple como inclinarse y oler una almohada en el sofá, un lápiz o hacer una verificación para ver cómo está funcionando su desodorante hoy. Sea lo que sea, absorbe los olores que te rodean.


1. Piensa en 1 COSA a tu alrededor que puedas saborear

No necesariamente tiene que ser comida, ya que la pasta de dientes y el hilo dental de menta que usa por la mañana o por la noche son fuentes fáciles. También puedes acompañar la avena con pasas y canela que desayunas, el sándwich con papas fritas de almuerzo o la pasta primavera de cena. El café, el té y otras bebidas que necesita para pasar el día también funcionan.


Al final del ejercicio reconoce que pudiste tranquilizarte y prevenir la ansiedad. Esto le ayudará a recordar que es posible hacer frente a la ansiedad y que completó con éxito el ejercicio. La próxima vez que sienta que su ansiedad recuerde que ya la superaste antes.


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